ISHRANA I TRUDNOĆA

Ishrana za poboljšanje plodnosti kod parova je vrlo važna i često zanemarena tema. Evo konkretnih smernica kako bi trebalo da se hrane muškarac i žena koji pokušavaju da dobiju bebu ________________________________________
🔹 ZA OBA PARTNERA – OSNOVNI PRINCIPI ISHRANE ZA POVEĆANJE FERTILITETA
1. Izbaciti:
o Rafinisane šećere (slatkiši, sokovi, beli hleb)
o Trans-masti (margarin, pržena hrana)
o Ultra-prerađene namirnice (grickalice, mesne prerađevine)
o Prekomeran alkohol
Gazirana pića
2. Dodati:
o Zdrave masti: maslinovo ulje, orašasti plodovi, avokado
o Omega-3: plava riba (sardina, losos), laneno i čia seme
o Protein visoke biološke vrednosti: jaja, riba, piletina, ćuretina
o Puno povrća (posebno zelenog lisnatog): kelj, spanać, blitva
o Cink, selen, folna kiselina, vitamin D, vitamin E i C (iz hrane ili suplementacije ako je potrebno)
________________________________________
🔹 ZA ŽENU je veoma važno da drži insulin pod kontrolom zbog čega se savetuje:
1. Stabilizacija insulina i hormona:
o Ishrana sa niskim glikemijskim indeksom
o Kombinacija proteina + vlakana + zdravih masti u svakom obroku
2. Ako postoji PCOS:
o KETO ili umereno low-carb ishrana može pomoći u regulaciji ciklusa i ovulacije
3. Hrana bogata folatima:
o Spanać, brokoli, špargle, pasulj, avokado

________________________________________
🔹 ZA MUŠKARCA je važno povećati spermatogenezu i pokretljivost spermatozoida
1. Hrana za kvalitet sperme:
o Cink: bundeva, ćuretina, semenke suncokreta
o Selen: brazilski orasi, jaja, tunjevina
o L-karnitin i koenzim Q10 – podrška za pokretljivost spermatozoida
o Antioksidansi: bobičasto voće, crna čokolada, citrusno voće
2. Izbegavati toplotu u predelu testisa:
o Sauna, topla kupka, laptop u krilu
________________________________________
🔹 DA LI JE KETO ISHRANA DOBRA ZA FERTILITET?
• Kod žena s insulinskom rezistencijom i PCOS-om: Da – može pomoći u obnavljanju ovulacije i ciklusa.
• Kod žena sa normalnom težinom i bez hormonskih poremećaja: previše restriktivna keto ishrana može negativno uticati na plodnost.
• Kod muškaraca: umeren low-carb pristup sa puno zdravih masti i proteina može poboljšati kvalitet sperme.
Da li puter i slanina mogu pomoći da žena zatrudni?
Ne direktno — i ne u većim količinama.
Iako su puter i slanina tehnički dozvoljeni u keto dijeti jer ne sadrže ugljene hidrate, nisu poželjni kao osnovni izvor masti u ishrani za žene koje pokušavaju da zatrudne, posebno ako imaju PCOS ili hormonski disbalans.
________________________________________
🔍 Zašto?
1. Zasićene masti iz slanine i putera
• Mogu povisiti upalne markere u organizmu ako se konzumiraju prečesto.
• Povezane su sa insulinskom rezistencijom i lošim lipidnim profilom, što dodatno komplikuje PCOS.
2. Slanina sadrži aditive
• Nitriti, konzervansi i visoka količina soli mogu imati negativan efekat na vaskularno zdravlje, koje je važno za dotok krvi ka materici i jajnicima.
3. Keto nije izgovor za „masnu ishranu bez granica“
• Cilj terapijske keto ishrane za plodnost je da smanji insulin i upalu, a ne da preoptereti telo teškim mastima.
• Prednost imaju nezasićene masti iz avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe.

________________________________________
✅ Dakle, šta je bolje?
Umesto slanine i putera svaki dan, žena koja želi da zatrudni i koristi keto pristup treba da bira:
Nezdrave masti Zdrave keto masti
Slanina Losos, sardina, skuša
Puter (u većim količinama) Maslinovo ulje, avokado
Ulje sa visokim omega-6 Orah, badem, lan, chia semenke
Pržena hrana Jaja kuvana ili pečena
________________________________________
📌 Zaključak:
Malo putera s vremena na vreme nije štetno, ali slanina svakodnevno – nije dobar izbor za žene koje žele trudnoću. Fokus treba da bude na zdravim mastima, povrću, kvalitetnim proteinima i kontroli insulina.
________________________________________
•
Namirnice koje mogu negativno uticati na plodnost:
1. Industrijski šećeri i rafinisani ugljeni hidrati
– Kolači, slatkiši, gazirani sokovi, beli hleb, testenina
🔹 Povećavaju insulin, remete hormone i mogu doprineti insulinskoj rezistenciji i PCOS-u kod žena.
2. Trans-masti i hidrogenizovane masti
– Margarin, pržena brza hrana, industrijska peciva
🔹 Povezuju se sa smanjenom ovulacijom i kvalitetom spermatozoida.
3. Prekomerna količina alkohola
– Posebno kod muškaraca može smanjiti nivo testosterona i broj spermatozoida.
🔹 Kod žena može remetiti ovulaciju i rad jetre koja reguliše polne hormone.
4. Soja u velikim količinama (kod muškaraca)
– Zbog fitoestrogena, može smanjiti nivo testosterona ako se preteruje (posebno u prerađenim oblicima – sojin sir, prah, soja mleko u velikim količinama).
5. Previše kofeina
– Više od 2 šolje jake kafe dnevno može negativno uticati na plodnost (kod žena na ovulaciju, kod muškaraca na DNK kvalitet spermatozoida).

6. Teški metali iz ribe lošeg kvaliteta

– Tuna iz konzerve, sabljarka, morski pas mogu sadržati živu koja oštećuje plodnost i kod žena i kod muškaraca.

Umesto toga, preporučuje se:

• Ishrana bogatapovrćem, voćem, integralnim žitaricama
• Dobar unoszdravih masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi)
• Omega-3 masne kiseline(iz ribe, lanenog semena ili suplemenata)
• Cink, selen, folna kiselina, vitamini B12, D i E– svi dokazano doprinose zdravoj plodnosti

 

 

🥗 PRIMERI OBROKA

👉 Nedeljni jelovnik (njoj i njemu)

Ponedeljak

• Doručak:Omlet sa spanaćem i integralni tost + narandža
• Ručak:Grilovana piletina + kinoa + miks povrća + maslinovo ulje
• Večera:Posni sir sa lanenim semenkama i borovnicama + šaka badema

Utorak

• Doručak:Grčki jogurt + ovsene pahuljice + bobice
• Ručak:Losos iz rerne + batat + brokoli
• Večera:Supa od sočiva + salata sa semenjem bundeve i limunom

Sreda

• Doručak:Čija puding sa bademovim mlekom + banana
• Ručak:Govedina dinstana sa povrćem + integralna testenina
• Večera:Jaja na oko + rukola + tost sa avokadom

Četvrtak

• Doručak:Grčki jogurt + seckane suve šljive + orasi, po želji dodadti pšenične mekinje
• Ručak:Piletina sa susamom + bulgur + tikvice
• Večera:Pečene tikvice punjene nemasnim sirom i kinoom

Petak

• Doručak:Smoothie od borovnica, proteina, lanenog semena i jogurta
• Ručak:Pastrmka iz rerne + krompir u ljusci + zelena salata
• Večera:Humus + integralni krekeri + kuvano jaje + paprika

Subota

• Doručak:Kaša od ovsenih pahuljica sa cimetom + kašičica meda + jabuka
• Ručak: ~Gulaš od junetine + integralni pirinač + blitva
• Večera:Posni sir + paradajz + 1 kuvano jaje + hleb od celog zrna

Nedelja

• Doručak:Palačinke od heljde sa kefirom i borovnicama
• Ručak:Čurka sa krompirom i šargarepom u rerni + maslinovo ulje
• Večera:Salata od leblebija + feta sir + rukola + semenke suncokreta
• .:

·         🧬 Šta muškarci treba da jedu da bi poboljšali kvalitet sperme?

• Za zdravu i plodnu spermu, telu su potrebniantioksidansi, esencijalni minerali i zdrave masti. Evo najvažnijih nutrijenata i izvora iz hrane:

 

Ključni nutrijenti i gde ih pronaći:

1. Cink – povećava nivo testosterona i broj spermatozoida

🔹 Izvori: govedina, jaja, ćuretina, semenke bundeve, leblebija

2. Selen – štiti spermatozoide od oksidativnog oštećenja

🔹 Izvori: brazilski orah (dovoljno 2 dnevno!), riba, integralne žitarice

3. Vitamin C – povećava pokretljivost spermatozoida i smanjuje broj abnormalnih

🔹 Izvori: paprika, narandža, kivi, brokoli

4. Vitamin E – štiti spermu od slobodnih radikala

🔹 Izvori: bademi, lešnici, maslinovo ulje, semenke suncokreta

5. Folna kiselina – važno za normalnu spermatogenezu

🔹 Izvori: zeleno lisnato povrće, sočivo, špargla, citrusi

6. Omega-3 masne kiseline – popoboljšavaju fluidnost membrane spermatozoida i njihovu funkciju

🔹 Izvori: losos, sardine, lanene i chia semenke, orasi

7. Koenzim Q10 – povećava pokretljivost spermatozoida

🔹 Izvori: skuša, sardina, spanać, integralne žitarice

 

⏳ Minimalno vreme: 3 meseca

To je najmanji preporučeni period jer:

• Spermatogeneza (proces stvaranja novih spermatozoida) traje oko 74 dana → dakle potrebno je minimum 2,5 meseca da se ishrana i stil života odraze na kvalitet sperme.
• Mikronutrijenti i antioksidansi iz hrane trebaju vreme da utiču na hormone i regeneraciju jajne ćelije i tkiva (posebno kod žena sa neredovnim ciklusima ili PCOS-om).
• Hormonski balans i osjetljivost na insulin kod žena se poboljšava postepeno, najčešće u roku od 2 do 4 meseca.

✅ Idealno vreme: 4–6 meseci pre planirane trudnoće

Ako par planira vantelesnu oplodnju (IVF) ili ima dijagnostikovane probleme (npr. niska pokretljivost spermatozoida, PCOS, endometrioza), preporučuje se striktnija primena plana 4 do 6 meseci.

Zaključak

Ishrana ne može garantovati trudnoću, ali kod parova sa problemima plodnosti, pravilna ishrana:

• može značajno povećati šanse za začeće,
• reguliše ciklus, poboljšati hormonski balans, ovulaciju i zdravlje jajnika,
• unaprediti kvalitet spermatozoida,
• i povećati uspešnost vantelesne oplodnje (VTO).

 

⚠️ Napomena:

Ako postoji prekomerna telesna težina, gubitak samo 5-10% telesne mase već značajno poboljšava plodnost kod oba pola.